أنماط التّفكير السّلبي

  طرق غير صحيّة أو غير دقيقة لتفسير الأحداث من حولنا أو عن أنفسنا.

هذه الأنماط شائعة جدًا، مُعظمنا يُعاني منها في كثير من الأوقات، المُبالغة فيها تُسهِم بشكل كبير في المشاعر السّلبية مثل القلق، وتدنّي احترام الذّات, وصولًا إلى الإكتئاب.

وتُعرَف أيضًا باسم التشوّهات المعرفيّة.

 هيّا نتعرّف معًا على أشهر أنماط التّفكير السّلبي!

التّفكير بالكل أو لا شيء (أبيض وأسود) , (التّفكير القطبيّ):

• رؤية الأشياء بطريقة مُتطرّفة، إمّا جيّد تمامًا أو سيّء تمامًا، لا يوجد حل وسط أو منطقة رماديّة.
• مثال:  "إذا لم أحصل على الدّرجة الكاملة، فأنا فاشل تمامًا." أو "إمّا أن أكون محبوبًا من الجميع، أو لا أحد يُحبّني."
• التّأثير: يؤدّي إلى الشّعور بالإحباط المُزمن لأن الكمال غير مُمكن، ويزيد من حدّة النّقد الذّاتي، ويُعيق القدرة على رؤية النّجاحات الجزئيّة أو التّقدير المُتوسّط ويُساهم في التّذبذب العاطفي الشّديد بناءًا على الأحداث الصّغيرة.

 

التّعميم المُفرط:

• استخلاص نتيجة سلبيّة شاملة بناءًا على حدث سلبي واحد أو دليل ضئيل. استخدام كلمات مثل "دائمًا"، "أبدًا"، "كُل"، "لا أحد".
• مثال: بعد رسوب في اختبار واحد: "أنا دائمًا أفشل في كُلّ شيء." أو بعد تجربة سلبيّة مع شخص: "لا يمكن الوثوق بأيّ شخص."
• التّأثير: يُولّد شعورًا باليأس وعدم القُدرة على التّغيير، ويُعيق مُحاولة تجربة أمور جديدة خوفًا من تكرار الفشل المُتوقّع.

التّصفية الذّهنيّة ( انتقاء السّلبيات):

• التّركيز فقط على الجوانب السّلبيّة للموقف وتجاهل أو التّقليل من أهميّة الجوانب الإيجابيّة. كأنّ لديكِ "فلترًا" يسمح بمرور السّلبي فقط.
• مثال: الحصول على ثناء في العمل مع مُلاحظة واحدة بسيطة لتحسين الأداء، فتفكّر: "هذه المُلاحظة تثبت أنّني لستُ جيدًا بما فيه الكفاية، وكُلّ الثّناء مُجاملة."
• التّأثير: يُعيق الشّعور بالرّضا والسّعادة، ويُخفض من تقدير الذّات لأن الفرد لا يرى سوى النّواقص والعيوب، ممّا يؤدّي إلى مزيد من مشاعر القلق.

 

القفز إلى الاستنتاجات ) الافتراضات السّلبيّة):

• التّوصل إلى استنتاجات سلبيّة دون وجود أدلّة كافية أو حتّى مع وجود أدلّة مُعاكسة. ينقسم إلى نوعين:
• قراءة الأفكار: افتراض أنّك تعرف ما يُفكّر به الآخرون عنك، وعادة ما يكون سلبيًّا. "يعتقدون أنّني غبي."
• التّنبّؤ بالمُستقبل: التّنبّؤ بأنّ الأمور ستسير بشكل سيء، واعتبار هذا التّنبّؤ حقيقة مؤكّدة. "سأفشل في هذا المشروع بالتّأكيد."
• التّأثير: يؤدّي إلى سوء الفهم في العلاقات، يولّد القلق والتّوتّر المُزمن، ويُقلّل من الإقدام على التّجارب الجديدة خوفًا من النّتائج المُتوقّعة.

 

 

التّهويل والتّهوين:

• التّهويل: تضخيم الأحداث السّلبية الصّغيرة وجعلها تبدو كارثة لا يُمكن التّعامل معها.
•  " لقد ارتكبت خطأً بسيطًا في العمل، سأُطرد بالتّأكيد وسأفقد كُلّ شيء!"
• التّهوين: التّقليل من أهميّة إنجازاتك أو صفاتك الإيجابيّة. "لقد نجحت في الامتحان، لكنّه كان سهلاً جدًا، لا شيء يدعو للفخر."
• التّأثير: يزيد من مستويات القلق والتّوتر، ويُقلّل من تقدير الذّات.

 

الشّخصنة:

• لوم الذّات على أحداث سلبيّة ليست تحت سيطرتك، أو تحمّل المسؤوليّة الكاملة عن أفعال الآخرين.
• مثال: عندما يكون أحد أفراد الأسرة في مزاج سيء: "لابُد أنّني فعلت شيئًا أزعجه، إنه خطئي."
• بعد وقوع حادث عام أو فشل مشروع جماعي: "كل هذا حدث بسببي، كان يجب أن أتنبّأ به وأمنعه."
• التّأثير: يؤدّي إلى شعور مفرط بالذّنب، الخجل، وتأنيب الضّمير غير المُبرَّر، مما يُساهم في تدنّي احترام الذّات والقلق الاجتماعي..

 
التّفكير العاطفي:

• الاعتقاد بأنّ المشاعر هي الحقيقة المُطلقة والدّليل الوحيد على الواقع، دون اللّجوء إلى الحقائق أو الأدلّة المنطقيّة.
• مثال: "أنا أشعر بالذّنب، إذن أنا شخص سيء حقًا." أو "أنا خائف، إذن هذا الموقف خطير جدًا."
• التّأثير: يجعلك تتّخذ قرارات أو تُصدِر أحكامًا بناءً على عواطف مُتقلّبة وغير مُستقرّة، مما يؤدّي إلى تفاقم المشاعر السّلبيّة ويُعيق التّفكير العقلاني وحلّ المُشكلات بفعاليّة.

 

عبارات "يجب" و "ينبغي:"

• وضع توقّعات صارمة وغير مرنة على نفسكِ أو على الآخرين حول كيفيّة "يجب" أن تكون الأشياء أو كيف "ينبغي" للأشخاص أن يتصرّفوا".
• مثال: "يجب أن أكون مثاليّة في كُلّ شيء.", " ينبغي لزوجي أن يعرف دائمًا ما أحتاجه دون أن أقول له"
• التّأثير: يؤدّي إلى الشّعور بالذّنب، الإحباط، والغضب عندما لا تتحقق هذه التّوقعات الصّارمة، سواء منك أو من الآخرين.

ما هو النّمط الذي فاجأك أكثر عند معرفته؟

 المُرشدة سُندُس إبراهيم